Cronómetro en marcha
Entrenar sin pasarse
Para cuidar la circulación no hace falta correr una maratón ni vivir en el gimnasio. Lo que más pesa es la constancia a un ritmo que puedas sostener. En esta página verás cómo medir el esfuerzo con tu propio cuerpo, cómo armar una sesión y cómo sumar algo de fuerza en casa.
Pautas generales para adultos sanos. Si tienes una enfermedad del corazón, presión alta, diabetes o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
- 01 Intensidad
- 02 Sesión
- 03 Fuerza
- 04 Clima
- 05 Seguridad
Carriles de intensidad
¿A qué ritmo voy? Tu respiración te lo dice
No necesitas reloj ni pulsómetro. La forma más simple de medir el esfuerzo es fijarte en cómo respiras y cuánto puedes hablar mientras te mueves.
Carril 1 · Suave
Puedes cantar
Respiras casi como en reposo. Sirve para calentar, para los días de recuperación y para quienes recién empiezan.
Carril 2 · Moderado
Puedes conversar, pero no cantar
Respiras más rápido, sudas un poco y aún puedes hablar en frases completas. Es el ritmo al que se refieren la mayoría de recomendaciones generales.
Carril 3 · Intenso
Solo te salen palabras sueltas
Te falta el aire para hablar. Puede tener su lugar en personas entrenadas, pero no es necesario para empezar y conviene consultarlo si tienes alguna condición.
Si en cualquier carril sientes dolor en el pecho, mareo o una falta de aire que no corresponde al esfuerzo, detente. No es cuestión de aguantar: revisa las señales en Dudas y alertas.
Tiempos parciales
Cómo armar una sesión de principio a fin
Da igual si caminas, pedaleas o juegas una pichanga: una sesión cuidadosa tiene tres tramos. Los tiempos son orientativos y se ajustan a cómo te sientas ese día.
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Parcial 1unos 5 a 10 min
Calentamiento
Empieza más despacio de lo que crees necesario: caminar suave, mover hombros, cadera y tobillos. Da tiempo al corazón y a los músculos para prepararse.
Evita: salir corriendo en frío o patear fuerte desde el primer minuto.
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Parcial 2lo que tu cuerpo tolere
Bloque principal
Mantén el ritmo moderado del carril 2. Si llevas tiempo sin moverte, puede bastar con pocos minutos al inicio; con las semanas se pueden ir sumando poco a poco.
Evita: compensar en un sábado todo lo que no hiciste en la semana.
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Parcial 3unos 5 min
Vuelta a la calma
Baja el ritmo hasta caminar y estira con suavidad piernas, espalda y cadera. Toma agua. Terminar así ayuda a que el cuerpo vuelva tranquilo a su estado de reposo.
Evita: sentarte de golpe al terminar un esfuerzo intenso.
Plantel de fuerza
Fuerza moderada en casa, sin pesas ni apuros
Dos días por semana de ejercicios de fuerza completan bien las caminatas. Estos movimientos se hacen con el propio peso, despacio y respirando todo el tiempo. Haz las repeticiones que te resulten cómodas y para si algo duele.
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Sentadilla a la silla
De pie frente a una silla firme, bajas como para sentarte, rozas el asiento y vuelves a subir. Las rodillas siguen la dirección de los pies.
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Puente de glúteo
Echado boca arriba con las rodillas dobladas, elevas la cadera hasta formar una línea con el tronco y bajas despacio.
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Flexión en la pared
Manos apoyadas en la pared a la altura del pecho, acercas y alejas el cuerpo. Una versión amable para brazos y pecho.
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Subir escalones
Un escalón firme, subir y bajar alternando piernas, con el pasamanos a mano. Suma fuerza y algo de trabajo aeróbico.
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Conocer tu suelo pélvico
Son los músculos que sostienen la vejiga y rodean la base del pene. Hay estudios que exploran su papel en la función eréctil, pero la evidencia aún es limitada. Si te interesa trabajarlos, pide que un urólogo o un fisioterapeuta te enseñe a hacerlo bien.
Estado del campo
Clima, altura y descanso: el reporte antes de jugar
- Verano en la costa
- Muévete temprano o al atardecer, lleva agua y gorra. El calor hace que el corazón trabaje más para el mismo esfuerzo.
- Invierno con garúa
- El piso mojado resbala: zapatillas con buen agarre y ojo con las veredas. Abrígate al empezar y quítate capas al entrar en calor.
- Viajes a la sierra
- En Cusco, Puno o Huancayo el aire tiene menos oxígeno. Los primeros días baja la intensidad y dale tiempo al cuerpo para adaptarse; si tienes alguna condición, consulta antes de viajar.
- Sueño y alcohol
- Dormir bien forma parte del entrenamiento. El tercer tiempo con mucha cerveza no ayuda ni a la recuperación ni a la circulación.
Revisión de utilería
Antes de empezar: quién debe consultar primero
El movimiento moderado es seguro para la mayoría de adultos, pero algunas personas necesitan una conversación previa con su médico para ajustar el plan.
Consulta antes si…
- tienes una enfermedad del corazón, has tenido un infarto o te han colocado un stent;
- tienes la presión alta, diabetes o colesterol elevado sin control reciente;
- tomas medicamentos para el corazón o la presión, incluidos los nitratos;
- usas o te han indicado medicación para la erección y quieres saber cómo combinarla con el ejercicio;
- tienes más de 60 años y llevas mucho tiempo sin actividad;
- has sentido dolor en el pecho, mareos o desmayos al hacer esfuerzo.
En cada salida
- Agua y algo de abrigo según el clima.
- Zapatillas en buen estado y, en bici, casco y sillín bien regulado.
- Tu DNI y un teléfono con un contacto de emergencia.
- Saber dónde está el centro de salud más cercano a tu ruta.
- Permiso para parar: el descanso también es parte del plan.
¿Quieres saber qué señales merecen una consulta y qué preguntarle al médico?